برنامه بدنسازی عمومی

برنامه هفتگی

اول

دوم

سوم

چهارم

پنجم

1- دویدن

X1=500

R = 05

S = 4

X1+ %20

X2=

R = 05

X2+%20=

X3=

R = 05

X3+%20=

X4=

R = 05

X4+%20=

X5=

R = 05

S = 4

S = 4

S = 4

S = 4

2-شنای سوئدی

A = 5

R =02

S = 3

A = 6

R =03

S = 3

A = 7

R =03

S = 3

A = 8

R =03

S = 3

A =10

R =03

S = 3

3-) اسکات)

A =4

T =0. 04

R = 02

S = 5

A = 4

T =0. 06

R =0 2

S = 5

A =6

T =0. 06

R = 02

S = 5

A =6

T =0. 06

R = 02

S = 5

A =4

T =0. 08

R = 02

S = 5

بدون وزنه با روش تکیه به دیوار

4-دراز و نشست

A = 5

R =03

S =02

A = 6

R =03

S =02

A = 8

R =03

S =02

A =10

R =03

S =02

A =12

R =04

S =02

5- طناب زدن

جفت پا

T =0.10

R =02

S =02

T =0.15

R =02

S =02

T =0.20

R =03

S =02

T =0.25

R =03

S =02

T =0.30

R =04

S =02

6- شبیه سازی تیراندازی

تقویت عضلات شانه

T = 60

R = 02

S = 02

T = 70

R = 02

S = 02

T = 80

R = 02

S = 02

T = 90

R = 02

S = 02

T = 100

R = 02

S = 02

انجام حرکت بدون وزنه ( بالا بردن دستها از طرفین وروبرو ) یکبار دستها از طرفین ویکبار از روبرو بالا برده شود

نگهداری

سلاح

T = 30

R = 02

S = 02

T = 40

R = 02

S = 02

T = 50

R = 02

S = 02

T = 60

R = 02

S = 02

T = 30

R = 02

S = 04

در این تمرین تیراندازباید با توجه به نوع سلاح و ماده ورزشی با رعایت کلیه مراحل تیراندازی به اتخاذ حالت گیری بر اساس زمان تعیین شده بپردارد

7- شنا

استقامتی و

راه رفتن درآب

X1=

R = 02

S = 3

X1+ %10

X2=

R = 02

S = 3

X2+%10=

X3=

R = 03

S = 3

X3+%10=

X4=

R = 03

S = 3

X4+%10=

X5=

R = 03

S = 3

برنامه شنا وراه رفتن درآب باید درهفته حداقل یکباروبصورت مستقل ترجیحا بعد ازتمرینات تیراندازی انجام شود زمان استخرازیک ساعت نباید کمترباشد یک سوم برنامه شنا ی استقامتی ودوسوم آن راه رفتن درآب درمنطقه کم عمق استخر (ارتفاع آب باید دو سانتی متربالاترازناف باشد )

8-تقویت عظلات پشت و کمر

این برنامه که شامل یک سری حرکات کششی اختصاصی عضلات کمر و پشت است که صرفا جهت تقویت عضلات کمروپشت می باشد که ورزشکاران در کلیه رده ها این تمرینات را باید درهرساعت از روز یا شب در محل کار یا منزل که مقدور باشد انجام دهند ( توجه شود حداقل 1 تا 2 ساعت بعد ازصرف غذا )

9- تمرینات کششی

این برنامه که شامل یک سری حرکات کششی اختصاصی تیراندازی است صرفا جهت آمادگی جسمانی ورزشکاران برای کلیه رده های تیراندازی درنظرگرفته شده.

1 ) قبل از شروع وپس از خاتمه تمرینات تیراندازی ٬ قبل از شروع وپس از خاتمه برنامه بدنسازی بعنوان گرم کردن و سرد کردن باید انجام شود.

2 ) در حین اجرای برنامه بدنسازی پس خاتمه هر مرحله از تمرینات بدنسازی هنگام استراحت جهت آماده وگرم نگهداشتن بدن با 50% فشار باید انجام شود.

(( W = راه رفتن – RU = دویدن – A= تعداد حرکت – R= استراحت فعال – S = تعداد تکرار – T= زمان - X1-X12 = مسافت هرهفته ))