تغذیه در ورزش

v تغذيه علمي است كه از تغيير و تبديل موادغذايي دربدن ازهنگام مصرف تا سوخت و ساز بحث و نقش غذا را درتندرستي بيان ميكند.

v يك برنامه غذايي مناسب مغذي داراي پنج خصوصيت كفايت؛تعادل؛كنترل كالري؛ميانهروي و تنوع ميباشد

v يك الگوي غذايي مناسب داراي كفايت مواد مغذي؛تعادل درمصرف انواع غذاها؛انرژي مطابق با فعاليتهاي روزانه؛ميانه روي در مصرف انواع چربيهاوپروتينها و شيرينيها و تنوع غذائي مي باشد.غذاهايي كه بر پايه چنين الگويي باشندغذاهاي با چگالي يا تراكم مواد مغذي بالا ميشوند. ناميده

v مهمترين موادغذايي كه نيازهاي كالريك روزانه ما را فراهم ميسازد

Carbohydrates 55-65% كربوهيدراتها

25-35% Lipds چربيها

Proteins 10-15% پروتئينها

v رژيم قبل ازتمرين

زمان جذب كربوهيدرا تها

ميزان مصرف كربوهيدرات 7/0الي5/1گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن.

مواد كربوهيدرات مصرفي بايد از شاخص قندي بالابرخوردار باشد.

* پس از ورزشهاي مداوم بعد از 10ساعت 50 درصدگليكوژن عضلات بازسازي مي شود.

* پس از ورزشهاي تناوبي بعد از 2ساعت 39درصدگليكوژنعضلات بازسازي مي شود.

* پس از ورزشهاي تناوبي بعد از 5ساعت 53درصدگليكوژن در عضلات بازسازيمي شود

v كربوهيدراتهاي ساده و مركب

• كربوهيدراتهاي ساده اساسا از قندهاي ساده ساخته شده اند.

• -گلوكزيا قند خون .قند طبيعي در مواد غذائي.

• - فروكتوز ياقند ميوه . ميوه ها ، عسل.

• - گالاكتوز.قند شير

• كربوهيدراتهاي مركب از زنجيره چند گانه ساكاريدها ساخته شده اند.

• - ساكاروز(قندحبه)- گلوكز+ فروكتوز. چغندر ، نيشكر

• - لاكتوز=گلوكز + گالاكتوز . قند شير

• - مالتوز =گلوكز + گلوكز .جو،جوانه حبوبات

• - نشاسته =بذر گياهان ، ذرت، انواع غلات ، حبوبات، نان،ماكاروني، سيب زميني، نخود، لوبيا

• - سلولز =برگها،ساقه ها، ريشه ها ، دانه ها ، پوست ميوه ها.

v شاخص قندي(گلايسميك)
پائين - متوسط – بالا

• - فروكتوز گلوكز–ساكاروز

• - نيشكر، افرا، شربتذرت، عسل

• - نان سفيد ،نان شيريني(پيرا شكي)

• - سيب زميني،دانه ذرت

• - كشمش، موز

• - هويج

• - برنج سفيد،نان جو

• ماست

• - پسته شامي

• - نخود(سبز،لپه)

• - سيب،هلو

• - گلابي،الو،گوجه

• - انجير

• - شير

v نکات کليدی روز قبل از مسابقه

1- براي داشتن بهترين عملكرد ورزشي؛ روز قبل از مسابقه به دور از هرگونه فشار روحي؛ رواني و جسماني به خوبي استراحت نماييد.

2- جهت حفظ آرامش روحي؛رواني بهپياده روي همراه با تمرينات كششي مفرح در اطراف هتل ويا اردو بپردازيد.

3-از انجام تمرينات شديد و خسته كننده جدا خوداري نمائيد

4-در اين روز با خوردن مواد غذائي پر كربوهيدرات (با شاخس قندي پايين) ذخاير گليكوژني عضلات؛كبدوخون را كاملكنيد.

5-اين روز آخرين فرصتي است که شما بايد مطمئن شويد ذخاير گليکوژن بدنتان کامل است.

6-کربوهيداتهاي که مصرف مي کنيدبايد نشاسته بالايي داشته باشد داشته باشد. (ماکاروني، نان،برنج ،ميوه ها (بدون هسته)

7- چونگليكوژن نسبتا اندكي در بدن ذخيره شده است ميتوان مقدار آن را از طريق رژيم غذائيپر كربوهيدرات تا حدودي تغيير داد.
8- مقدار ذخاير گليكوژن كل بدن 475 –375 گرم =2000-1500 كالري
ذخيره گليكوژن عضله =325 گرم
ذخيره گليكوژن كبد = 110-100 گرم
گلوكز خون =20-15 گرم
9- با خوردن مواد غذايي حاوي فيبرهاي گياهي انرژي كل مصرفي را در وعده هاي غذائيبعدي كاهش ميدهيد.
10- افزايش مصرف فيبر گياهي سبب كاهش جذب كلسيم،آهن،منيزيم،فسفروساير عناصر معدنيمي شود.
11- فيبر گياهي سبب كاهشكالري دريافتي به هنگام وعده هاي غذايي و نيز ميان وعده بعد از وعده اصلي غذايي پساز 5/3 ساعت مي شود. 7- چون گليكوژن نسبتا اندكي در بدنذخيره شده است ميتوان مقدار آن را از طريق رژيم غذائي پر كربوهيدرات تا حدوديتغيير داد.

12 -از خوردنحبوبات و سبزيجاتي که مقداز زيادي فيبر دارند وگاز و نفخ ايجاد می کنندمثل(نخود،لوبيا،باقالي ،کلم،کلم قرمز،کلم بوکسل،كاهو...) خودداری کنيد.

13- سبزيجات پخته وآبپز مثل لبو-هويج پخته که معمولاً نفخ توليد نمي کنند را مصرف کنيد.

14- مايعات ونوشيدنيهاي مجاز را بهميزان کافي دريافت کنيد تا مطمئن شويد بدن شما بهترين وضعيت هيدراتاسيون را در زمان مسابقه دارد.قبل از مسابقه به ازايهر كيلوگرم وزن بدن 8 ميلي ليتر حدود600-400 ميلي ليتر آب مي توان نوشيد.

15- مقدار مورد نياز انرژي در يک روز قبل از مسابقه ،35 کيلو کالري به ازايهر کيلوگرم وزن بدن است.

¨ 16- رژيم غذايي بايد شامل مايعات و کربوهيدرات فراوان، چربي كمو پروتئين نسبتاً متعادلي باشد. دريافت و مصرف متناسب كربوهيدرات به حفظ پروتئينبافت هاي بدن كمك مي كند.

¨ 17-مقدار موردنياز روزانه پروتئين ورزشكاران معادل 1.8گرم به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن مي باشد و اين مقدار برای اطمينان از حفظ ، رشد وترميم بافتها و تامين نيازهاي روزانه مي باشد.

¨ 18-اين نوع رژيم غذايي ذخايرگليکوژن را در کبد و عضلات تامين مي کند.

¨ 19- غذاهائي كه باعث افزايشقليا مانند : لبنيات- ميوه و سبزيهاي پخته مي شود را بيشتر مصرف كرده و از غذاهاييكه باعث افزايش اسيد مي شود مانند غذاهاي پر چرب(كباب كوبيده-آبگوشت-كله پاچه و...) خوداري نماييد.

¨ 20- حتی برای دريافت مايعات همبرنامه داشته باشيد ، چون ممکن است به علت استرس دريافت مايعات را به ميزان لازمفراموش کنيد.

¨ 21-دائماً وضعيت هيدراتاسيون بدنخود را با کنترل رنگ ادرارتان چککنيد.ادرار پررنگ نشانه وضعيت كم آبي بدن دهيدراتاسيون (به دليل کاهش GFR) و نيازبه آب مي باشد.

¨ 22- در مصرف قهوه و چايزياد احتياط کنيد . زيرا باعث دفع آببدن مي شود.

¨ 23-هدف از خوردن غذا قبل ازمسابقه پيشگيري از گرسنگي در حين مسابقه ،ذخيره گليكوژن وفراهم كردن انرژي سريع(گلوكز )براي بدن مي باشد.

¨ 24-بهترين غذا قبل از مسابقهغذاهاي كربوهيدراتي است

v نکات کليدی روزمسابقه

¨ 1- از انجام هر گونه فعاليتشديد بدني خودداري -نمائيد ،چون ممكن است باعث كاهش عملكرد در حين مسابقه شود.

¨ 2- يك رژيم غذائي ايده ال شامل80-70درصد مواد قليائي و 30-20درصد مواد اسيدي (غذاهاي سازنده مواد قليائي ميوه هاسبزيجات، ، شير،نشاسته و غذاهاي سازنده مواد اسيدي گوشت،غلات،پنير،تخم مرغ ،ماهي،قهوه،چاي) است.

¨ 3-از خوردن غذاها و نوشيدنيهائيكه به ان عادت نداريد و با فرهنگ غذائي شما منطبق نيست خودداري كنيد.

¨ 4-از در هم خوري اجتنابكنيد،زيرا براي هضم مواد نشاسته اي به

¨ شرايط قليائي وبراي هضم موادپروتئيني به شرايط اسيدي نياز ميباشد،مواد گوشتي و نشاسته اي را با هم مصرف نكنيد.

¨ 5- زمان مصرف غذای قبل از مسابقه به حجم ،مقدار، ،نوع ، زمان مصرف،عادات غذائي ورزشكار،و تجربه او بر حسب خوردن مواد غذائي بستگي دارد.

¨ 6- زمان مصرف غذاي قبل از مسابقهبه شدت و مدت فعاليت و ميزان آمادگي جسماني و وضعيت تغذيه اي فرد تمرين كنندهبستگي دارد.

¨ 7- غذاهاي پر چرب و پرپرتئين حركات دودي معدهو روده را كند ميكند و زمان بيشتري جهت هضم و جذب نياز دارد، ضمنا احساس پري وسنگيني به ورزشكار مي دهد.

¨ 8- غذاهاي پر كربوهيدرات در مقايسه با غذاهايپرجرب و پرپروتيين

¨ 9- غذاي قبل از مسابقه بايدسرشار و غني از کربوهيدراتباشد،70-80 درصد انرژي از کربوهيدرات15تا 20 درصد آن از چربي و 10 تا 15 درصد آن از پروتئين تامين شود.

¨ 10- مواد با شاخص قندي پايين مثل سيب هلو -شير کم چرب- انجير خشک -خرمایزرد خشك- توت خشک - نان ( سنگک ،بربري...) ... مصرف شود زيرا آنها قند خون را به تدريج بالا مي برند و براي مدتزمان زيادي قند خون بالا نگه ميدارند.

¨ 11- يك الي دوساعت قبل از مسلبقه از خوردن مواد با شاخصقندي بالا( شكلات،شيريني،نوشابه،شربت،چاي شيرين و ...)

¨ اجتناب کنيد،زيرا با مصرف اين گونه مواد قندي ، ترشح انسولين در خون زياد و باعث کاهش قند خون شده و منجر به كاهش عملكرد ودر نتيجه افت سطح اجراي فعاليت ورزشي ميشود.

¨ 12-مصرف غذاهای سرخ شده وچربمثل تخم مرغ ، كله پاجه،كباب كوبيده،كره ، همبرگر وسوسيس،سيب زميني سرخ... شده بپرهيزيد.

¨ 13-از مصرف غذاهای ادويه دار مثلغذاهای بندر ي خودداری کنيد.

¨ 14- از مصرف دسرهای پر چرب مثل شيريني ،باقلوا ،بستنی،خامه... بپرهيزيد.

¨ 15- توصيه ميشود 2 تا 3 ليوان مايعات 1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه و 1 تا2ليوان ديگر هم 15 دقيقهقبل از مسابقه بنوشيد.

¨ 16- زمان مصرف غذاي پيش ازمسابقه و نوع و مقدار آن به زمانی از روز که مسابقه برگزار ميگردد، بستگي دارد..

¨ 17-حفظ اب وقند خون در حين ورزشموجب كنترل توليد هورمونهاي كاتكولامين به ويژه كورتيزول ميگردد.

مسابقاتی کهدر صبح برگزار ميشود:

1-هنگام اماده شدن براي يك مسابقه در صبح ،شب قبل از مسابقه در ساعت 7الي9شب غذاي كامليرا كه سرشاراز كربوهيدرا ت است،مصرف نمائيد.

2-با خوردن يك ميان وعده پر كربوهيدرات و يكنوشيدني آب ميوه يا شيركم چرب به هنگام خواب غذاي شب را كامل كنيد.

3- دو تا سه ساعت قبل از مسابقه بيدار شويد.

4- صبحانه كاملي مصرف كنيد، اين صبحانه بايد2 الي3ساعت قبل از مسابقه باشد.

مسابقاتیکه در صبح دير وقت يا اوايل عصر برگزار می شود:

در اين زمان چون صبحانهانرژی زمان مسابقه شما را تامين نمی کند بايد هر 5/2 تا 5/3 ساعت قبل از مسابقهميان وعده ای بخوريد.

مثلاً اگر مسابقه ساعت11است شما بايد ساعت 6.5 صبحانه بخوريد و دوباره در ساعت 9 يک ميان وعده داشتهباشيد.

اگر مسابقه ساعت1 است شمابايد آخرين وعده را ساعت 11صبحبخوريد.توجه داشته باشيد گرسنه رفتن به مسابقه باعث کاهش کارايي شما مي شود.

مسابقاتي كه در اواخر روزبرگزا رمي شود

شما بايد ناهار و صبحانهکاملي مصرف نمائيد. و هر 5/2 تا 5/3 ساعت يک ميان وعده مصرف كنيدتا انرژی بدن شماتا آخر مسابقه حفظ شود و در سطح بالابماند

بارگيرىكربوهيدرات:

طرح دو مرحله ايرژيم غذايي جهت افزايش ذخيره گليكوژن عضلات

مرحله 1:تخليه

روز اول : اجراي تمرينهايشديد براي تخليه گليكوژن در عضلات خاصروز دوم ، سوم و چهارم : مصرف كربوهيدرات كم، مصرف چربي و پروتئين بالا

مرحله 2:بارگيري كربوهيدرات

روزهاي پنجم ، ششم و هفتم: مصرف كربوهيدرات بالا ، مصرف چربي و پروتئين متوسط

روز مسابقه

مصرف غذاهاي سرشار ازكربوهيدرات