برنامه تمرینات یک ماهه تیم تیراندازی نظام مهندسی استان تهران

موضوع

خشک

شلیک

زمان تکرار

کل شلیک

تعداد هدف

استراحت

توضیحات

گرم کردن

10 دقیقه

حرکات کششی ( قبل از شروع هر تمرین الزامی است)

لباس پوشیدن

15دقیقه

تمرین زمانی برای لباس پوشیدن و آماده شدن ضروری است

آماده سازی

15دقیقه

با تمرکز ذهنی بر اجرای صحیح کلیه تکنیکها

تمرین

4

1تیر

5تکرار

25

1

5 دقیقه

تمرکز بر اجرای صحیح زمان شلیک ظرف مدت 3ثانیه

تمرین

3

1تیر

5تکرار

20

1

4

تمرکز بر اجرای صحیح آرام آرام فشردن ماشه

تمرین

2

1تیر

5تکرار

15

1

4

تمرکز بر اجرای صحیح عملیات تکمیلی

تمرین

1

1تیر

5تکرار

10

1

4

تمرکز بر اجرای زمان شلیک ووفشردن ماشه

تمرین

5تیر

5دقیقه

5

1

5

تمرکز بر اجرای زمان شلیک و فشردن ماشه و عملیات تکمیلی

تمرین

15تیر

20دقیقه

15

5

تمرکز بر اجرای زمان شلیک و فشردن ماشه و عملیات تکمیلی

نگهداری

سلاح

نگهداری طپانچه بمدت 25 ثانیه ،30ثانیه استراحت ،5 بار با دست اصلی تیرانداز و 5 بار با دست غیر تیرانداز به نوبت بطرف هدف نشانه روی شود با رعایت کامل حالت گیری و نشانه روی گردد ( اختصاصی طپانچه )

تقویت عضلات شانه

T = 60

R = 02

S = 04

T =70

R = 02

S = 04

T = 80

R = 03

S = 04

T = 90

R = 03

S = 04

T = 100

R = 03

S = 04

T = 110

R = 03

S = 04

T = 120

R = 03

S = 04

T = 130

R = 03

S = 04

هفته

اول

دوم

سوم

چهارم

انجام حرکت بدون وزنه ( بالا بردن دستها از طرفین وروبرو ) یکبار دستها از طرفین ویک بار از روبرو بالا برده شود

= T زمان ثانیه استراحت دقیقه R= تعداد حرکت S=